Việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm cũng không đảm bảo rằng bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi. Nghiên cứu gần đây cho thấy vấn đề thực sự không chỉ nằm ở thời lượng mà còn ở chất lượng của giấc ngủ, các quá trình sinh lý bên trong cơ thể khi ngủ, và việc có ngủ đúng thời điểm sinh học hay không.  

Khi số giờ ngủ không tương đương với sự nghỉ ngơi

Trong phần lớn thế kỷ trước, người ta tin rằng cảm thấy mệt mỏi đơn giản là do ngủ không đủ. Lời khuyên khi ấy rất dễ hiểu: hãy đi ngủ sớm hơn.

Tuy nhiên, giả định đó bắt đầu thay đổi khi các bác sĩ nhận thấy có những bệnh nhân ngủ suốt đêm mà vẫn không cảm thấy được nghỉ ngơi. Nguyên nhân không nằm ở thời lượng mà là ở sự gián đoạn.

“Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Giấc ngủ có thể không mang lại cảm giác phục hồi nếu giấc ngủ không đủ sâu hoặc nếu giấc ngủ bị phân mảnh”, cô Daniella Marchetti – nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia y học hành vi về giấc ngủ được chứng nhận nói với The Epoch Times.

“Giấc ngủ sâu phản ánh cấu trúc của giấc ngủ nhiều hơn là số giờ ngủ”, cô Marchetti nói.

Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ kém, ngay cả khi thời lượng ngủ bình thường, vẫn liên quan đến tỷ lệ lo âu, trầm cảm và suy giảm nhận thức cao hơn.

Nếu bạn đã thử các chiến lược vệ sinh giấc ngủ – chẳng hạn như duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, hạn chế caffeine, và giảm dùng thiết bị trước khi ngủ – mà vẫn không thấy cải thiện, cô Marchetti khuyến nghị tìm đến chuyên gia.

“Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy sớm hơn mong muốn ba lần mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn, hãy cân nhắc liệu pháp nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ. Và nếu có các triệu chứng như ngáy to, tỉnh giấc vì nghẹt thở hoặc nghẹt họng vào ban đêm, bạn cần thực hiện nghiên cứu giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp”. 

Khi đồng hồ sinh học bị lệch nhịp

Thời điểm ngủ cũng quan trọng không kém giấc ngủ sâu. Điều này có nghĩa là  bạn cần ngủ đúng thời điểm sinh học của cơ thể.

Nhịp sinh học điều khiển việc tiết hormone, mức độ tỉnh táo và nhiệt độ cơ thể. Khi chiếc “đồng hồ bên trong” này bị lệch khỏi lịch sinh hoạt hàng ngày, dù bạn ngủ đủ giờ, cơ thể vẫn có thể cảm thấy thiếu ngủ.

Trong các thử nghiệm có đối chứng, khi đồng hồ sinh học của một người lệch khỏi lịch trình sinh hoạt, họ thường suy giảm khả năng tập trung, suy nghĩ chậm hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày.

Cô Marchetti lưu ý: “Lệch nhịp sinh học có thể rất khó chịu, đặc biệt khi nó xung đột với yêu cầu công việc. Nếu ai đó gặp các vấn đề liên quan đến sự lệch pha này, tôi khuyên họ nên làm việc trực tiếp với chuyên gia”. 

Ánh sáng, vận động và vai trò nền tảng đối với giấc ngủ

Bác sĩ Clay Lowder, bác sĩ gia đình ở Nam Carolina – người đã hỏi về giấc ngủ của mọi bệnh nhân suốt hơn ba thập kỷ – nhấn mạnh rằng ánh sáng và vận động thể chất là những tín hiệu nền tảng mà cơ thể dựa vào để điều chỉnh giấc ngủ. Tập thể dục hằng ngày được biết đến là có khả năng cải thiện cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

“Cách đây 100 năm, chúng ta phải vận động mạnh mẽ mỗi ngày. Giờ đây, chúng ta cần quay lại với điều đó. Hãy đặt điện thoại xuống, ra ngoài đi bộ hoặc nâng tạ. Giấc ngủ bắt đầu từ việc vận động tốt trong ngày. Bạn không thể khiến tâm trí mệt mỏi suốt ngày mà không khiến cơ thể mệt theo”, ông nói.

Cách tốt nhất để có giấc ngủ chất lượng là ổn định nhịp sinh học. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, trong vòng một giờ sau khi thức dậy, và duy trì giờ thức dậy ổn định kể cả cuối tuần.

Nếu lịch sinh hoạt của bạn đã trễ hơn bình thường, hãy điều chỉnh dần dần, bắt đầu bằng cách ngủ sớm hơn 15 phút mỗi vài ngày thay vì thay đổi đột ngột.

Khi thói quen hằng ngày âm thầm phá hoại giấc ngủ

Bác sĩ Lowder thường thấy rằng bệnh nhân vô tình tự phá hỏng giấc ngủ của mình mà không hề nhận ra. Ông nói:

“Tôi luôn khuyên bệnh nhân không nên ăn trong vòng vài giờ trước khi ngủ, vì tiêu hóa sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh chất kích thích vào buổi tối – bao gồm caffeine, một số loại thuốc, và thời gian sử dụng màn hình – nếu bạn thực sự muốn ngủ ngon. Tập thể dục trong ngày rất tốt, nhưng hãy tránh tập quá nặng ngay trước khi ngủ”. 

Hãy xây dựng một thói quen thư giãn buổi tối. Ngưng dùng caffeine sau buổi trưa, ăn xong ít nhất hai tiếng trước khi ngủ, và thay vì lướt mạng, hãy đọc sách hoặc thiền định. Nếu tỉnh giấc giữa đêm, bác sĩ Lowder khuyên bạn đừng hoảng hốt: hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng, thực hành kỹ thuật thở, và nhớ rằng một khoảng tỉnh dậy ngắn là điều bình thường. Một lần đi vệ sinh trong đêm là ổn; nhưng nếu nhiều hơn, đó là dấu hiệu cần được xem xét kỹ hơn.