Nghiên cứu cho thấy ăn táo mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ, từ phòng ngừa đột quỵ cho đến nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Dưỡng chất chính

“Táo thường được xem là biểu tượng của chế độ dinh dưỡng hợp lý”, bà Julie Garden-Robinson, chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng chia sẻ. “Một quả táo đường kính khoảng 8cm chỉ chứa khoảng 100 calo nhưng cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và nhiều dưỡng chất khác”.

– Chất xơ: Phần thịt và vỏ táo chứa pectin – một dạng chất xơ hòa tan.

– Quercetin: Một chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm. Quercetin gần như chỉ có trong vỏ táo, và có hàm lượng cao hơn trong táo đỏ so với táo xanh.

– Vitamin C: Một quả táo lớn có vỏ chứa khoảng 9,75 mg vitamin C – tương đương hơn 10% lượng khuyến nghị hằng ngày cho người lớn.

– Kali: Một quả táo lớn còn vỏ cung cấp khoảng 227 mg kali.

Phòng ngừa đột quỵ

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã xem xét tác động của việc ăn táo nguyên quả đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ.

Trong 8 nghiên cứu quan sát và 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các nhà khoa học phát hiện rằng việc ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày – tương đương khoảng 100 gram – giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do đột quỵ và giảm 25% nguy cơ xảy ra đột quỵ do huyết khối.

Đột quỵ xảy ra khi một mạch máu trong não bị tắc nghẽn bởi cục máu đông hình thành trên các mảng xơ vữa, hoặc khi mạch máu bị vỡ, thường do huyết áp cao.

Táo có thể giúp bảo vệ khỏi những biến cố này nhờ chứa nhiều flavonol như quercetin, chất bảo vệ mạch máu và làm giảm huyết áp. Táo cũng giàu pectin – một loại chất xơ giúp giảm cholesterol LDL và hỗ trợ loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, từ đó giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Tại Hà Lan, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 20.069 người trong hơn 10 năm. Họ nhận thấy rằng việc ăn trái cây và rau củ màu trắng – như táo và lê – có tác động rõ rệt đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, trong khi những loại rau quả màu khác (xanh, cam, vàng, đỏ/tím) thì không cho thấy hiệu quả tương đương. Những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau màu trắng nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 52% so với nhóm tiêu thụ ít nhất. Ngoài ra, mỗi 25gram trái cây và rau màu trắng bổ sung mỗi ngày giúp giảm 9% nguy cơ đột quỵ.

Ăn táo giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột

Một nghiên cứu nhỏ đã tìm hiểu xem việc ăn táo ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách theo dõi các loại vi khuẩn trong ruột. 8 người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn 2 quả táo mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi phản ứng của vi khuẩn ruột với pectin từ táo.

Kết quả cho thấy: pectin trong táo giúp tăng vi khuẩn có lợi, giảm vi khuẩn có hại, đồng thời giúp môi trường trong ruột trở nên lành mạnh hơn.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Trong một bài tổng quan được công bố trên Food & Function, các nhà nghiên cứu đã xem xét liệu việc ăn táo và lê có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 hay không. Họ đã phân tích dữ liệu từ 5 nghiên cứu quy mô lớn, với tổng số 228.315 người tham gia. Kết quả cho thấy những người ăn nhiều táo và lê nhất có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 18% so với nhóm ăn ít nhất. Đặc biệt, mỗi khẩu phần bổ sung thêm mỗi tuần giúp giảm nguy cơ thêm 3%.

Theo bà Garden-Robinson, táo chứa nhiều hợp chất thực vật tự nhiên, đặc biệt là các flavonoid, có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Một nghiên cứu khác với 7.675 người trưởng thành cho thấy: những người ăn trái cây nguyên quả thường xuyên, bao gồm táo, có mức insulin thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn.

Làm sao để hấp thụ tốt nhất dưỡng chất từ táo

“Nhiều dưỡng chất quý giá nằm ở phần vỏ hoặc ngay dưới vỏ táo – vì vậy, hãy rửa kỹ và ăn cả vỏ nếu có thể”, theo lời chuyên gia dinh dưỡng Garden-Robinson.

Dù việc nấu có thể làm mất một số vitamin (như vitamin C), nó lại giúp một số chất khác như pectin dễ tiêu hóa hơn, và quercetin cũng được cơ thể hấp thu tốt hơn sau khi nấu. Hãy nấu táo và giữ nguyên vỏ để có được nhiều dinh dưỡng nhất. Hấp và nướng là hai cách nấu tốt hơn so với luộc.

Táo lên men có thể giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Ví dụ: giấm táo, nước táo lên men, sốt táo chua ngọt.