Nguyện ƯớcNguyenUoc.com
Phương pháp điều hướng suy nghĩ để có một giấc ngủ ngon
Các chuyên gia cho rằng, những gì bạn suy nghĩ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vậy làm sao để có được một giấc ngủ ngon?
Những suy nghĩ trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ
Có nhiều người mỗi khi đi ngủ thường hay suy nghĩ đủ thứ; thậm chí không thể nào dứt được những dòng suy nghĩ miên man trong đầu.
Melinda Jackson, phó giáo sư về não và sức khỏe tâm thần tại Đại học Monash ở Úc, và Kathryn Meaklim – nhà tâm lý học về giấc ngủ tại Đại học Melbourne, đã viết trên trang The Conversation rằng: “Những suy nghĩ trước khi ngủ của mỗi người sẽ quyết định giấc ngủ của họ”.
Những người có giấc ngủ ngon nói rằng, khi tiến vào giấc ngủ hoặc nằm mơ họ chủ yếu có những trải nghiệm liên quan đến thị giác như nhìn thấy các loại hình ảnh (nhìn thấy người hoặc vật). Những ý nghĩ xuất hiện không mạch lạc, ít phức tạp và dường như mọi thứ diễn ra đều là tùy kỳ tự nhiên, không có chủ ý.
Nhưng những người bị mất ngủ thường có những suy nghĩ phức tạp hơn. Suy nghĩ của họ tập trung vào các kế hoạch hoặc giải quyết vấn đề. So với những người ngủ ngon thì suy nghĩ của họ không vui vẻ, không ngẫu nhiên và có chủ đích.
Họ nói rằng khi đi ngủ họ thường xuyên lo lắng, suy nghĩ về những việc quan trọng; tập trung vào vấn đề gì đó hoặc các tạp âm xung quanh, nên họ khó đi vào giấc ngủ.
Thật không may, tất cả những hoạt động tâm lý này diễn ra trước khi ngủ sẽ gây trở ngại; khiến con người khó tiến vào giấc ngủ. Có nghiên cứu phát hiện, ngay cả những người bình thường rất dễ ngủ, nhưng khi gặp áp lực (ví như phải thuyết trình báo cáo vào ngày mai) họ cũng bị khó ngủ; thậm chí mức độ áp lực nhiều bao nhiêu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều bấy nhiêu.
Jackson và Meaklim cho rằng, có một số phương pháp giúp điều hướng suy nghĩ, có thể thay đổi cách thức và nội dung suy nghĩ trước khi đi ngủ; làm giảm sự kích thích nhận thức (cognitive arousal) hoặc thay thế nội dung khó chịu bằng những nội dung dễ chịu hơn. Những phương pháp này được gọi là “tái tập trung nhận thức” (cognitive refocusing).
Phương pháp điều hướng suy nghĩ, tái tập trung nhận thức
“Tái tập trung nhận thức” được phát triển bởi nhà nghiên cứu tâm lý học người Mỹ Les Gellis. Đây là một phương pháp giúp đánh lạc hướng những suy nghĩ khó chịu bằng những suy nghĩ dễ chịu trước khi đi ngủ.
Điều này khá giống với thứ được gọi là “kịch bản giả” (fake scenarios), nhưng cần chú ý không nên tưởng tượng về những kịch bản quá thú vị.
Bạn có thể quyết định những gì bạn muốn nghĩ trước khi đi ngủ. Những suy nghĩ đó đủ để khơi dậy sự chú ý của bạn và thay thế những suy nghĩ phức tạp, muộn phiền. Nhưng phải đảm bảo là nó sẽ không gây ra phản ứng sinh lý hoặc tâm lý; và không quá đáng sợ hay quá thú vị hoặc căng thẳng.
Ví dụ, nếu bạn thích trang trí nội thất, bạn có thể tưởng tượng mình đang thiết kế lại ngôi nhà của mình; nếu bạn thích may vá, đan lát, bạn có thể tưởng tượng mình đang đan một chiếc khăn; nếu bạn thích âm nhạc, bạn có thể nhẩm lời bài hát trong đầu.
Các chuyên gia khuyên rằng bất cứ điều gì bạn chọn đều phải phù hợp với bạn và sở thích của bạn. Nội dung có thể thú vị về mặt trí tưởng tượng nhưng không quá kích thích.
Mặc dù “tái tập trung nhận thức” không phải là phương án giải quyết tận gốc; nhưng nó có thể có tác dụng trợ giúp nhất định. Một nghiên cứu về những người mắc chứng mất ngủ sử dụng kỹ thuật “tái tập trung nhận thức” thì thấy có sự cải thiện đáng kể.
Nếu trước khi đi ngủ, đầu óc bạn tràn ngập các loại suy nghĩ thì có thể thử phương pháp này.
Làm thế nào để giảm bớt suy nghĩ và có được giấc ngủ ngon?
Các chuyên gia cho rằng, thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng, đón chút ánh nắng ban mai sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Ngủ đúng giờ mỗi ngày, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm và tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra, còn có một phương pháp khác, đó là thiền. Thiền có thể giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ vì nó làm tăng khả năng tự nhận thức của con người (self-awareness). Điều này giúp con người nhìn rõ và hiểu rõ ràng hơn về những ý niệm trong đầu mình.
Bằng cách này, chúng ta có thể kiểm soát tâm trí tốt hơn và sẽ không còn bị các suy nghĩ quẩn quanh trước khi đi ngủ làm phiền, gây khó ngủ nữa. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng thực được tính hiệu quả của phương pháp này.
Bên cạnh đó là phương pháp viết nhật ký. Bạn có thể viết ra những điều khiến bạn lo lắng trước khi đi ngủ để không phải suy nghĩ, bận lòng về chúng nữa.
Để có một giấc ngủ ngon, một thân thể khỏe mạnh, bạn còn cần phải biết yêu thương bản thân mình. Hãy buông bỏ bớt những lo âu, giữ cho mình một tinh thần lạc quan, vui vẻ.
Theo Epochtimes
