Nguyện ƯớcNguyenUoc.com
Kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng thời kỳ mãn kinh
Phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh sẽ có nhiều thay đổi nội tiết tố. Việc kiểm soát đường huyết và cân nặng cũng vì thế trở nên khó khăn hơn.
Glucose là nhiên liệu quan trọng cho cơ thể. Cơ thể mỗi cá nhân sẽ có cách kiểm soát lượng glucose trong máu khác nhau, điều này còn chịu tác động bởi yếu tố vật lý và môi trường. Trong thời kỳ mãn kinh, do thay đổi và mất cân bằng nội tiết tố nên lượng đường trong máu trở nên khó kiểm soát hơn.
Nội dung chính
Đề kháng insulin
Insulin là một loại hormone giúp kiểm soát lượng glucose (đường huyết) trong máu. Nó có tác dụng kéo glucose từ máu và đưa vào các tế bào của cơ thể. Đề kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong gan, cơ và mỡ trong cơ thể bỏ qua hoặc chống lại nỗ lực truyền tín hiệu của insulin.
Nếu các tế bào trong cơ thể không phản ứng chính xác với các tín hiệu từ insulin, kết quả là lượng đường trong máu cao hoặc quá nhiều glucose được bơm vào máu.
Estrogen và mối liên quan với việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
Nhiều phụ nữ bị tăng cân khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Điều này thường là do thiếu estrogen vì estrogen giúp tối ưu hóa insulin. Quá trình sản xuất estrogen và progesterone chậm dần theo thời gian khi người phụ nữ trải qua từng giai đoạn của quá trình mãn kinh. Khi điều này xảy ra, cơ thể có khả năng phát triển đề kháng insulin cao hơn.
Estrogen cũng có tác động đến các tín hiệu đói và no, vì vậy khi nồng độ estrogen giảm mạnh, cảm giác thèm ăn của phụ nữ thường tăng lên. Một phụ nữ trước đó không ăn quá nhiều hoặc hiếm khi cảm thấy đói, thì khi mãn kinh lại thường xuyên cảm thấy đói và tiêu thụ một lượng lớn calo, dẫn đến tăng cân.
Khi estrogen và progesterone suy yếu trong thời kỳ mãn kinh, thì có sự thay đổi phân phối chất béo trong cơ thể phụ nữ. Thay vì mỡ tích tụ xung quanh hông hoặc đùi của phụ nữ, thì lại có thể bắt đầu tích tụ ở vùng bụng, dẫn đến bụng to hơn. Chất béo này được gọi là chất béo nội tạng và thường được gọi là “béo bụng mãn kinh”. Chất béo nội tạng tiết ra một loại protein gọi là protein liên kết với retinol 4, có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, lượng chất béo nội tạng cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.
Các yếu tố nguy cơ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
Có nhiều yếu tố rủi ro liên quan đến tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Một số là sinh lý và được coi là yếu tố không thể thay đổi. Tuy nhiên, các yếu tố rủi ro khác liên quan đến tâm lý và lối sống có thể được điều chỉnh theo nhiều cách khác nhau.
Yếu tố sinh lý
- Sự lão hóa
- Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và khối lượng nạc: Tăng cân quá mức trong thời gian ngắn thường trùng với sự suy giảm khối lượng nạc. Khi tốc độ trao đổi chất của phụ nữ mãn kinh chậm lại, có thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy calo đủ hiệu quả để duy trì mức cân bằng calo thích hợp.
- Nguyên nhân thứ phát: Các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp, loãng xương hoặc viêm khớp đều có thể được coi là yếu tố chính góp phần gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
Yếu tố tâm lý
- Trạng thái cảm xúc tiêu cực (trầm cảm, căng thẳng, lo lắng, rối loạn tâm trạng): thường gặp ở phụ nữ mãn kinh do lo lắng về hình dáng bên ngoài. Thời kỳ mãn kinh mang lại rất nhiều thay đổi về thể chất theo thời gian và một số phụ nữ có thể thấy điều này đặc biệt khó khăn ở mức độ cảm xúc.
- Ăn uống theo cảm xúc: Thức ăn mang lại cảm giác dễ chịu và một số phụ nữ mãn kinh có thể tìm đến thức ăn khi họ phải đối mặt với những bất an và thử thách.
Yếu tố lối sống
- Tiêu thụ quá nhiều calo
- Lượng đường và thực phẩm chế biến quá mức
- Thiếu hoạt động thể chất
- Thiếu ngủ
- Hút thuốc và uống rượu
- Chế độ ăn ít chất xơ
Những yếu tố lối sống này kết hợp với nhau tạo ra một “cơn bão hoàn hảo” về những lo lắng cho phụ nữ mãn kinh. Chất lượng, số lượng thực phẩm tiêu thụ cũng ảnh hưởng nhất định. Mặc dù tiêu thụ calo là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân do nội tiết tố, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém. Tiêu thụ một chế độ ăn uống với thực phẩm chế biến cao chứa nhiều đường, chất béo kém chất lượng và muối sẽ không nuôi dưỡng cơ thể đúng cách, dẫn đến tăng cân.
Khi cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ gây ra tình trạng uể oải, thiếu năng lượng để vận động hay hoạt động hàng ngày. Điều này cũng có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
Lời khuyên để kiểm soát lượng đường huyết trong và sau thời kỳ mãn kinh
Ổn định lượng đường trong máu đúng cách và kiểm soát liên tục lượng đường trong máu là chìa khóa để tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.
Chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb để giảm thiểu lượng glucose hấp thụ rất được khuyến khích cho phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate cũng có thể tác động đáng kể đến việc giảm cân và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng sẽ không chỉ giữ cho cơ thể cảm thấy no và hài lòng mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng bao gồm thịt, cá, trái cây và rau, sữa tươi, thực phẩm lên men, hạt và chất béo lành mạnh.
Điều quan trọng khác là cần tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa đầy đường, dầu hạt công nghiệp gây viêm và các thành phần nhân tạo. Những thực phẩm này không chỉ khiến cơ thể không no, sinh ra cảm giác thèm ăn mà còn khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây căng thẳng cho cơ thể.
Cần lưu ý là chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, tránh thực phẩm chế biến sẵn không có nghĩa là chế độ ăn ít calo. Hạn chế calo có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trao đổi chất và có thể gây tăng cân và kháng insulin. Thực phẩm thích hợp là nhiên liệu.
Luyện tập
Tập thể dục là cực kỳ quan trọng để duy trì mức glucose ổn định. Nó cũng có thể giúp cơ thể học cách sử dụng insulin một cách hiệu quả. Có nhiều lý do khiến phụ nữ có thể trở nên ít hoạt động hơn trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như hạn chế về thể chất, thiếu năng lượng và thay đổi lối sống không yêu cầu họ phải hoạt động hàng ngày. Dành thời gian có chủ ý mỗi ngày để vận động cơ thể có thể giúp ích rất nhiều.
Tập thể dục thường xuyên hàng ngày để đốt cháy lượng đường trong cơ thể có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau dựa trên khả năng thể chất và sở thích. Đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc 10 đến 20 phút sau mỗi bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày.
Các hình thức tập thể dục nhịp điệu vừa phải khác như bơi lội, chạy bộ hoặc đi xe đạp có thể giúp tạo thêm sự đa dạng cho thói quen tập thể dục và thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng có thể giúp duy trì khối lượng và độ chắc của xương và tránh các tình trạng như loãng xương.
Ngoài ra, tập thể dục hàng ngày có thể giúp giữ cân bằng lượng calo và giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến như bốc hỏa và khó ngủ.
Đảm bảo chức năng tuyến giáp
Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp ở cấp độ tế bào và do đó ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất. Suy giáp là khi tuyến giáp không sản xuất đủ hormone tuyến giáp. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại, có thể gây ra những lo ngại về cân nặng ở phụ nữ mãn kinh. Do đó, cần kiểm soát hormone tuyến giáp và bổ sung khi cần thiết.
Bổ sung Berberine và Quế
Bổ sung berberine và quế có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách đáng kể.
Berberine, được sử dụng trong Đông y và y học Ấn Độ cổ (Ayurvedic medicine), là một hợp chất được tìm thấy trong các loại thực vật như hoàng bá (Phellodendron), dâu tây châu Âu và hoàng kim. Bằng cách kích hoạt protein AMPK, berberine giúp cơ thể học cách xử lý hiệu quả insulin, giúp đánh thức các enzym đốt cháy chất béo và giúp giảm mỡ trong cơ thể theo thời gian.
Quế cũng là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu. Loại gia vị thơm phổ biến này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng mỗi ngày bằng cách thêm một lượng nhỏ vào đồ uống, sinh tố hoặc các thực phẩm khác. Quế giúp làm chậm quá trình phân hủy tinh bột, giúp cơ thể tránh tăng đột biến lượng đường trong máu, đồng thời tăng độ nhạy insulin. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng ¼ thìa cà phê quế hoặc tối đa một thìa cà phê quế Ceylon mỗi ngày.
Hydrate hóa
Uống đủ nước mỗi ngày giúp loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu qua thận và ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Nên uống nước lọc đúng cách và thêm một chút muối chưa tinh chế để giúp giữ cân bằng khoáng chất và chất điện giải.
Kiểm soát căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cơ thể gặp căng thẳng, nồng độ cortisol bắt đầu tăng lên, báo hiệu cơ thể sản xuất nhiều glucose hơn.
Điều quan trọng là tìm được nguyên nhân gây căng thẳng và tìm cách loại bỏ hoặc giảm thiểu những tác nhân gây căng thẳng đó bất cứ khi nào có thể.
Mặc dù đôi khi có nhiều lựa chọn, nhưng có nhiều cách giúp kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như dành thời gian ở ngoài trời, thực hiện sở thích, chia sẻ với người thân hoặc nhà trị liệu đáng tin cậy, và cầu nguyện hoặc thiền mỗi ngày.
Tìm cách thư giãn sâu bằng cách sử dụng các kỹ thuật thở hoặc tập yoga có thể hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng hàng ngày và giảm bớt lo lắng.
Quản lý chặt chẽ lượng đường trong máu trong suốt những năm mãn kinh của phụ nữ là một cách hiệu quả để xác định bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tình trạng đề kháng insulin và điều gì có thể gây ra đột biến lượng đường trong máu.
Bạn có thể tham gia lớp thiền online miễn phí tại đây để giúp thời kỳ mãn kinh của bạn trải qua một cách nhẹ nhàng.
