Làm thế nào để bỏ thói quen đói?

Bạn có thể rèn luyện trí não của mình để chống lại sự cám dỗ của những món ăn hấp dẫn và từ bỏ thói quen đói bụng.

• Cách quản lý căng thẳng trong thời kỳ nhịn ăn
• Người có 7 thói quen này dù ăn ít vẫn béo
• Các yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và hiệu quả của thiền định

Trong cuốn sách mới của mình có tên“Thói quen khi đói: Tại sao chúng ta ăn khi không đói và cách dừng lại”, Tiến sĩ Brewer, một bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học về chứng nghiện, đã nhận thấy “có rất nhiều cách khác nhau để tạo ra mối quan hệ không tốt với thực phẩm”.

Tiến sĩ Brewer đã viết “Thói quen đói bụng” để lý giải tại sao chúng ta hình thành thói quen ăn uống không tốt và thách thức người đọc từ bỏ chúng bằng kế hoạch 21 ngày.

Ông nói, nếu có thể hiểu được điều gì đang diễn ra trong não khi “không thể ngừng ăn”, chúng ta có thể ngừng cảm thấy tội lỗi và thất vọng về việc không thể tuân thủ kế hoạch ăn kiêng thông thường.

Tiến sĩ Brewer là một chuyên gia về xu hướng mắc kẹt trong lối mòn của con người – và nỗi lo lắng mà xu hướng này gây ra. Cuốn sách trước đó của ông “Giải tỏa lo âu” đề cập đến những thói quen dẫn đến lo lắng và vạch ra kế hoạch ba bước để rèn luyện bộ não chống lo lắng.

“Thói quen đói bụng” tập trung vào “vòng lặp thói quen” có thể khiến chúng ta mắc kẹt trong cái mà ông gọi là “nhà tù đồ ăn”, không thể thoát ra khỏi việc ăn quá nhiều.

Thói quen ăn uống hình thành như thế nào?

Tiến sĩ Brewer nói với The Epoch Times: “Chúng ta hình thành đủ loại mối liên hệ với thức ăn bằng cách học cách ăn uống để ăn mừng, kết nối với những người khác, tự an ủi bản thân khi buồn hoặc đơn giản là ăn như một việc để làm khi buồn chán”.

Sự dư thừa thực phẩm trong xã hội hiện đại góp phần gây ra vấn đề này.

Tiến sĩ Brewer chỉ ra: “Nếu không có thức ăn, chúng ta không thể tạo ra những liên kết này. Quan trọng hơn, thực phẩm chế biến sẵn được “thiết kế để gây nghiện”, ông nói.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm siêu chế biến, với sự kết hợp được thiết kế giữa carbohydrate và chất béo, có thể gây nghiện như thuốc lá và rượu. Tiến sĩ Brewer cho biết chất lượng gây nghiện của thực phẩm không lành mạnh, cùng với khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, kết hợp lại khiến mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm trở nên phức tạp.

Ông nói với The Epoch Times rằng rất khó để ăn theo cách mà chúng ta biết mình “nên làm” bởi vì “bộ não suy nghĩ gần như không mạnh bằng cảm giác cơ thể của chúng ta. Cảm giác thèm ăn mạnh hơn nhiều so với [ý nghĩ] không nên ăn của chúng ta”.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào việc hạn chế lượng calo lại không hiệu quả đối với rất nhiều người trong chúng ta. Tiến sĩ Brewer cho biết thói quen của chúng ta luôn lấn át sức mạnh ý chí của mình. Ông liệt kê bốn lý do để không dựa vào sức mạnh ý chí:

• Những gì bạn không thể có, bạn muốn nhiều hơn nữa.
• Những gì bạn chống lại vẫn tồn tại.
• Thất bại dẫn đến sự thụt lùi.
• Ý chí không phải là một phần của chiến lược thay đổi thói quen.

Vòng lặp thói quen

Thay vì dựa vào sức mạnh ý chí, Tiến sĩ Brewer gợi ý trong cuốn sách của mình rằng chiến lược tốt hơn để từ bỏ những thói quen xấu là nhận thức được những vòng lặp khiến chúng ta lặp lại những hành vi không lành mạnh. Ông định nghĩa các yếu tố của vòng lặp thói quen là:

• Kích hoạt/tín hiệu
• Hành vi
• Kết quả/phần thưởng

Tiến sĩ Brewer viết: Ba yếu tố này rèn luyện bộ não của chúng ta thông qua sự củng cố tích cực. Ông lấy ví dụ về một em bé lần đầu tiên thích ăn kem: “Kích hoạt: Xem kem. Hành vi: Ăn kem. Kết quả: Ngon quá! Lặp lại”.

Khi đối mặt với sự lo lắng hoặc rối loạn cảm xúc, chúng ta học được thông qua sự củng cố tiêu cực – sử dụng cùng một trình tự kích hoạt/hành vi/kết quả – rằng ăn kem sẽ giúp chúng ta tránh “đắm mình trong cảm xúc”. Tiến sĩ Brewer viết: Nói tóm lại, sự củng cố tiêu cực “vượt qua thức ăn” với tâm trạng trong não của chúng ta.

Ông viết: “Nếu bạn cảm thấy tồi tệ, bộ não của bạn có thể can thiệp và nhắc nhở bạn rằng việc ăn uống mang lại cảm giác ngon miệng, hoặc ít nhất là tạm thời xóa bỏ những cảm giác tồi tệ đó”.

Thử thách 21 ngày từ bỏ thói quen đói

Tiến sĩ Brewer thách thức độc giả, khi họ đã xác định được các kiểu thói quen ăn uống, hãy “ngăn cản” chúng bằng cách sử dụng nhận thức – “chứ không phải sức mạnh ý chí” – sau đó “tận dụng sức mạnh của bộ não để thoát khỏi thói quen cũ và bước vào những thói quen mới nhằm nuôi dưỡng tinh thần và thể chất”. 

Ông mời mọi người bắt tay vào thử thách 21 ngày để thiết lập lại mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm.

Tiến sĩ Brewer nói với The Epoch Times: “Chương trình kéo dài 21 ngày dựa trên nhiều năm nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng. Tôi đã thấy một số người báo cáo rằng họ đã giảm được hơn 100 pound và quan trọng là họ đã giữ được cân nặng đó trong hơn 5 năm. Một người cho biết đây là chương trình giảm cân dễ dàng nhất mà anh từng thử”.

Phần một của thử thách (ngày 1 đến ngày 5) liên quan đến việc thiết lập “đường cơ sở” bằng cách khám phá mối quan hệ của bạn với thực phẩm và việc ăn uống trong suốt cuộc đời của bạn. Các bước tiếp theo là lập bản đồ các vòng lặp thói quen ăn uống của bạn và xác định các tình huống khiến bạn ăn vì cảm xúc và thói quen hơn là vì đói.

Phần hai (ngày thứ 6 đến ngày 16) là làm gián đoạn những vòng lặp thói quen đó bằng cách ăn uống có chánh niệm, chú ý, tìm hiểu “các trạng thái khoái cảm” và kiểm soát cảm giác thèm ăn. 

Tiến sĩ Brewer khuyến nghị “RAINING” đối với “con quái vật thèm muốn” bằng cách sử dụng một công cụ có tên RAIN, dựa trên phương pháp thực hành do giáo viên thiền người Mỹ Michele McDonald phát triển. Các bước RAIN bao gồm:

• Nhận biết cơn thèm đang đến và thư giãn với nó.
• Cho phép và chấp nhận “làn sóng” của sự thèm muốn.
• Điều tra hoặc nghiên cứu sự thèm muốn.
• Ghi nhận nguyên nhân của cảm giác thèm muốn về thể chất.

Tiến sĩ Brewer lưu ý rằng “loại bỏ” cơn thèm ăn theo cách này đã được chứng minh là giúp mọi người đánh bại con quái vật thèm ăn, và không chỉ trong trường hợp thèm ăn. Ông thảo luận chi tiết hơn về vấn đề này trong cuốn sách xuất bản năm 2018 của mình “Tâm trí khao khát: Từ thuốc lá đến điện thoại thông minh đến tình yêu – Tại sao chúng ta bị cuốn hút và Làm thế nào chúng ta có thể từ bỏ những thói quen xấu?”.

Phần ba (ngày 17 đến ngày 21) giúp người tham gia xác định những thói quen mới, lành mạnh liên quan đến thực phẩm, điều mà Tiến sĩ Brewer gọi là “tìm kiếm ưu đãi lớn hơn tốt hơn” (BBO). Ông viết, việc tránh ăn quá nhiều sẽ khiến bạn cảm giác giống như một BBO khi nhận thấy việc này tốt hơn việc ăn quá nhiều. Và khi một thói quen lành mạnh được coi là BBO, chúng ta sẽ tự nguyện chọn nó.

Chúng ta có khả năng trở nên “vỡ mộng” trước tác dụng của thực phẩm không lành mạnh đối với cơ thể và “mê hoặc” với những thực phẩm có lợi, độc giả tìm hiểu trong phần ba của thử thách.

Gần cuối thử thách, Tiến sĩ Brewer nhắc nhở chúng ta hãy tử tế với bản thân và lưu ý rằng những tổn thương trong quá khứ có thể khiến chúng ta đánh giá bản thân một cách khắc nghiệt.

Ông viết: “Chúng ta đã quá quen với việc hành hạ bản thân vì những thói quen vô ích của mình và chúng ta cũng tạo thói quen đó”. Nói tóm lại, lòng tốt với bản thân là một BBO chứ không phải là sự tự phán xét. Nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi chúng ta tìm cách thay đổi cuộc sống và thói quen của mình.

Ăn uống có thể là một “hành động tự chăm sóc bản thân và niềm vui” khi chúng ta từ bỏ thói quen đói và thoát khỏi thói quen ăn uống không lành mạnh.

The Susan C. Olmstead-The Epoch Times

Mọi người có thể tận hưởng những lợi ích thiền định từ lớp dẫn online miễn phí tại đây.